メチャうま！！「疲労回復薬膳ごはん」～からの○○。^_^
こんにちは。^_^
だいぶ寒くなってきましたね。
季節の変わり目、風邪には気をつけましょう。
では、今日はダイエットにも疲労回復にもおすすめの
最強に旨い１品を栄養価と共にご紹介します。
「豚ハラミとこんにゃくしめじ炒」 …ホルモン焼きです^_^;
この夕食の日は、特に疲れていて「今日はビタミンB1が豊富な豚肉だー！」と
意気揚々とスーパーへ行ったら「味付け豚ハラミ」しか残ってなかったんです。😅
もちろん大好きなんですが…
豚ハラミって、高カロリーなイメージですし、
コレステロールも高い。
特にダイエットなぞしてるレディ達からすれば
若干、気が退ける…💦😨
まぁいいか💧…と豚ハラミ購入。
でも、この豚ハラミが意外とスゴいです！
まず、なかなか高たんぱくなようで、質の良い筋肉が作られるため、
代謝がアップし、痩せやすいからだになります。
また「マンガン」も、豊富に含んでおり、
たんぱく質と同じく痩せやすい体をつくります。
そして、性格を穏やかにする力もあります。←Σ(Дﾟ;/)/すごい！
他には、モロヘイヤや玄米、れんこんなどにも多く含まれます。
そして豚肉は、コレステロールが高い食材なのですが、
このコレステロールを低下させる働きをもつのが、
こんにゃくやしめじ、海藻類などの食物繊維
です。
ちなみにこのこんにゃく…
もともと低カロリーな食材なのですが…さらに！「糖質ゼロ」(笑)
最近は、以前よりもまして健康志向の人が増えたようですね。
このように豚肉との食べあわせには、
食物繊維がたっぷりの食材を使うとコレステロール値を下げる他、
有害物資の排出や大腸がんの予防にもなります。
そしてもうひとつ豚肉といっしょに摂りたい栄養素に「アリシン」があります。
アリシンは、ねぎやにら、ニンニクに含まれる独特な香り成分で、
疲労回復、体力増強に効果的です。
今回は味付けされている豚ハラミでしたが、
味噌やポン酢でアレンジしても良さそうですね。^_^
◈材料◈
- 豚ハラミ
- こんにゃく
- しめじ
- ニンニク
- ねぎ
- 七味唐辛子（お好みで）
とにかくめちゃ旨！！。
疲労もあっというまに取れて、
体の細胞が喜んでいました。(笑)
そう！
今日のブログを書いていて本質の部分で伝えたいこと…それは、
もちろん、栄養素が大事っていう事も十分伝えたいんですが、
目標に向かって進むことや
自分のメンタルスタイルを構築していくこと
これら願望を実現していくにあたって
私が言いたいことは、
「自分自身が元気であることは大前提」ということ。
幸せなオーラを放っているひとはそれだけで願望実現しやすい。
人はそれぞれ波動を発しています。
喜びを感じてる人、不安な人、怒っている人、ワクワクしている人
疲れている人、いろいろありますが、
波動ってやっぱり他人に伝わります。
そして同じ要素をもったひとが自分の元へ引き寄せられる。
それが宇宙の法則。
夢や希望を持った人は意欲的です。
イヤイヤではなく楽しんでやっている。
そんな人につられて、周りの人も集まってくる。
今を一生懸命生きて、夢や願望のことなんてすっかり忘れていた頃
いつの間にか、叶っていることに気づきます。
今、私のブログやSNSの大半は「体を元気にしていくこと」を
中心に発信しているんですが、
引き寄せを実行しようとしている人や願望実現にむけて頑張っているけど、
叶わない…
という人がいるのであれば、
いまいちど「自分を愛してあげる」ということから
始めてほしいんです。^_^
それこそ体の細胞が喜ぶことや、いい気分でいられること。
美味しいごはんを食べる
マッサージを施してあげる
自分のお気に入りのものを増やす など
まずは、自分を愛してあげること。
そうゆうところから自己肯定感も生まれていき、
願望も叶いやすくなります。
今日は豚ハラミにつづき、
「引き寄せの法則」の基本をコンパクトに
お話させて頂きました。^_^
何かすこしでも気づきがあれば幸いです。
これからも皆さまの願望がもっともっと叶いやすくなるような
メンタルスタイルを作るお手伝をしていけたら…と
心から思っています。^_^
今回もここへ来て頂き、ありがとうございます。
これをご覧になっているあなたが、
また新しい一歩を踏み出せますよう祈っています。
「腸は第二の○○！！」
こんにちは。^_^
最近、何処からともなく漂ってくる「キンモクセイ」の香りに
日々、癒されている「ヒロ」です。
今日は前回の「糖質中心の食事」に引き続きまして
「腸内環境が乱れる食事」についてお話します。
まずは、腸によい食事をする云々の前に
なぜ自律神経の乱れと腸がこれほどに関係しているのか…
ということですが、私たちが認識している
脳を介して体に影響を与えている、と思われがちですが、
実際は脳内で作られるホルモンは５%で、
残りの90%は腸内で作られています。
よくストレスや緊張を感じるとお腹の調子がわるくなり下痢をする…
ということがありますが、これはストレスに対抗するためのホルモンが
自律神経を介し、これ以上悪い毒素やストレスを入れないように
腸内のものをいち早く出してしまおうという防御反応のためです。
そして今度はその腸の働きが悪くなると、脳がストレスを感じ
自律神経やストレスホルモンを通じて消化器官に戦闘体制をとるよう
働きかけます。
こういった、脳が腸に影響を与え、腸が脳に影響を与えあうことを「脳腸相関」といいます。
逆に腸を正常にすると脳のストレスホルモンが抑制され、
ストレスが軽減し、自律神経も整うということです。
（先ほどストレスや不安で下痢になりやすい…といった例を出しましだが、
下痢と便秘を繰り返す「過敏性腸症候群（IBS）」の可能性があります。
主な原因はストレスですが、腸がストレスを受けると
実は、普段は幸せホルモンと言われているセロトニンが大量分泌され
腸の蠕動運動を促し下痢を伴わせる…といった仕組みを腸で行っています。）
最近の研究結果で、腸のストレスは
本来、血圧上昇に関わる「レニン-アンギオテンシン系」の
活性化が関与している…ということがわかり
その症状を抑制する治療が解明されているようです。
ここは少し難しい話になってくるので、また機会があるとき
お話しします。^_^
話がそれましたが、
人間はひとたびストレスを受け自律神経が乱れると
腸の粘膜や腸内細菌のバランスが悪くなり、悪玉菌が増殖します。
すると今度は抵抗力やセロトニンの合成バランスが悪くなり、
腸内細菌のバランスがくずれる…といった悪循環に陥ります。
腸内細菌には善玉菌と悪玉菌。そして善悪優勢な菌を見方につける「日和見菌」が
存在します。
日和見菌は普段おとなしいのですが、ストレスによって腸から分泌される
ストレスホルモン（ノルアドレナリン）を受け入れると一気に悪玉菌が優位になり
増殖します。
また、体内には免疫に関与する「グロブリンA（IgA）」という物質が
腸の粘膜を防御する重要な役割をもっているのですが
ストレスなど強い刺激を受けると腸粘膜や免疫力を低下させます。
このようにいくら腸内細菌のバランスを整えても、
腸の粘膜（壁）が弱まると悪い物質が体内に流れてしまいます。
ここまでを整理すると、自律神経失調症は
過度なストレスや血糖値が不安定になることで
ホルモンや神経伝達物質が乱れます。
ともすれば、
①腸内細菌を整える
②粘膜を丈夫にする
この二つを見直せば心の不調も改善するということになります。
この腸の粘膜が乱れる症状として「リーキーガット症候群」があります。
リーキーガット症候群とは、なんらかの原因により腸管の粘膜が荒れ、
腸壁の網の目が広がり、その網の目の間から栄養素が分泌されないまま、
吸収されたりウイルスや細菌が血液内へ漏れでてしまう疾患です。
つまり、たんぱく質などの大きな物質が分解されず
体の中に入るため、アレルギーの原因になったり、
分解もされないので、結果、
体には吸収されない…ということです。
また腸の粘膜が強く、網の目がしっかり結合されていると
消化器官からペプチドYY（食欲を抑制する伝達ホルモン）が
分泌されるのですが、網の目が広がっている場合
このペプチドYYがあまり出せておらず、食欲をコントロールできない
状態になる。
つまり過食気味だったり糖質を好んで食べるひとは
リーキーガット症候群である可能性が高いと言えます。
この腸壁の網の目が広がってしまう原因は
·過度の飲酒
·糖質中心の食事
·ストレスからくる腸内カビの増加
·抗生物質の多用…
などたくさんありますが、これら原因に注意しながら
必要な栄養素をしっかり摂り、食生活の乱れを改善していくことが
腸の粘膜を丈夫にする秘訣です。
特にビタミンDは広がった腸の修復を強める作用があるため
積極的に摂りたい栄養素です。
そしてもうひとつの「腸内細菌を整える」方法ですが、
腸内フローラという言葉をよく耳にしたことがあると思います。
腸内の「お花畑」と言われるこの腸内細菌は
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌 （どちらでもない優勢な方に味方する）
の３つが存在し、そのほとんどを日和見菌が占めています。
日和見菌は力の強い菌に引っ張られるので、
腸内フローラをよい状態に保ちたければ、
善玉菌を増やす食生活をすると腸内環境は整います。
善玉菌を増やすには「食物繊維」が鍵になります。
食物繊維には、水に溶ける水溶性と、
水に溶けない不溶性食物繊維があり、
どちらも腸内を移動しながら不要物を絡めとり
腸内をきれいにします。
また、排便を促して便秘を予防したり、
大腸がんの予防にも効果が絶大です。
◈水溶性食物繊維
◈不溶性食物繊維
１日の食物繊維摂取量は18グラム程度が標準で
食材によって含有量は違いますが、目安だとアボカド1個半から
取れる食物繊維が18㌘ほどです。
また、食物繊維は食事の最初に食べておくと血糖値が緩やかに上昇し、
安定しやすくなります。
このように糖質を押さえた食事や食べる順番を工夫するだけで、
血糖値を安定させることが出来たり、腸内フローラを整え
粘膜を丈夫にする事によって脳への悪影響を軽減できるため、
おのずと自律神経は整い、心の不調もなくなるということです。
不安やストレスを抱えて病状が悪化すると、
精神や心理的部分だけに改善を求めてしまいがちになりますが、
私たち自身の体を作っている大元は、
食事から取れる栄養素です。
その栄養素をエネルギーに変えているのは、
ほかならない自分自身の「腸や脳、皮膚、筋肉」といった臓器たちである
という事実に、少しでも意識を向けていくと、
もっと自分の体をいたわってあげる食生活に
変わっていくんじゃないかな・・と
私は思っています。^_^
自律神経を乱す○○中心の食事とは…
最近、体調に異変を感じたら
すぐさま『生姜』にたよって
体調管理を維持している「ヒロ」です。
前回、「食事で自律神経は整う」という
おはなしをしました。
自律神経のバランスがととのえば、
慢性的な肩こりや頭痛などの身体的不調から
ストレスからくるイライラや不安といった
精神的要因まですべて解決、改善できる！
といった内容です。
では、そもそも自律神経とは？ということなのですが、
自律神経は大きく２つあり、
『随意神経』と『不随意神経』にわけられます。
随意神経は自分の意思でコントロールできる神経のこと。
転びそうになったとき足を前に踏み出すといった筋肉の
働きを司っていて、大脳が随意神経をコントロールして対応しています。
不随意神経は自分の意思でコントロールできない神経のことで
何か危ない状況になった時、胸がドキドキしたり
緊張して手のひらから汗が出たりする反応が不随意神経であり自律神経です。
基本的に人間の生命維持に関わる反応を
自動的にコントロールしています。
そしてこの自律神経は２種類あり交感神経と副交感神経の２つにわけられます。
・仕事や運動、ストレスを受ける...など
興奮して活動的になるのが「交感神経」。
・リラックスしていてるときなど体を休めるのが「副交感神経」です。
この交感神経と副交感神経のバランスが取れている状態を
「自律神経が整う」といいます。
普段、私たちの生活では交感神経が優位に働いていますが、
その疲れた体を元に戻すため副交感神経を優位にします。
この大切な自律神経が乱れる理由として
・過度なストレス
・生活リズムの乱れ
・環境の変化
・ホルモンの乱れ
などがありますが、実は『食事の乱れ』も
大きく関わっています。
そしてその「自律神経のバランスを崩す食事」というのが
◽糖質中心の食事
◽腸内環境が乱れる食事
◽栄養素が不足する食事
にあたります。
◎ 糖質中心の食事…
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
糖質というと砂糖を思い浮かべるかもしれないですが、
糖質にはいろいろ種類があり３つに分けられます。
［単糖類］………ブドウ糖、加糖
［二糖類］………ショ糖、麦芽糖、乳糖
［多糖類］………デンプン、（いも、穀物、豆類）
多糖類のように甘くないものにも糖質はふくまれています。
よく体がだるい、疲れた…という時に甘いものが食べたくなったり
甘いものを摂取すると、体調が回復し心が安定するように感じることがあります。
“体と心が安定するなら、糖質どんどん摂ったほうがいいんじゃないの？„
と思われるかもしれませんが、これこそが自律神経を乱す原因となっているのです。
糖質を摂り体が安定するという人は、血糖値が急上昇したり下がったりを繰り返し、
「低血糖値症」という血糖値の変動が大きく安定していない状態であることを示します。
このような食習慣は自律神経が乱れ始めたときに出る症状です。
詳しく説明すると、血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のこと。
ブドウ糖は人間のエネルギー源となるもとで米やパンなどの糖質に含まれています。
これらを食べると、消化酵素の働きで分解されたあとブドウ糖として吸収され、
血液を介して全身に運ばれます。
この血糖値が上がると、
▪インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとする。
⬇️
▪血糖値が下がりすぎると危険と感じ、脳内ホルモンが血糖値をあげる。
脳内ホルモンのアドレナリンやインスリンが出すぎた状態になると、
本来出すべきときに供給できなくなったりホルモン作用が弱まったりします。
すると血糖値が不安定になり、自律神経や神経までもが不安定な状態になるのです。
では、血糖値を安定させるための食事とは…ということですが、
まずは糖質摂取量を減らす事が最善です。
最近では糖質ダイエットなるものが増え、糖質オフなどの商品も増えています。
糖質を押さえた食事にすると、血糖値が極端に上がったり下がったりする事なく、不必要にホルモンが分泌されなくなるので、血糖値が安定します。
“じゃあ、米やパンも糖質で大事なエネルギー源なのに何食べれば良いの？„
となるのですが、それがダイエットなどでも知られている
たんぱく質です。
たんぱく質には、肉や魚、卵やチーズに含まれる動物性たんぱく質と、
大豆、ナッツ類に含まれる植物性たんぱく質に分けられます。
特に動物性たんぱく質は植物性たんぱく質よりも必要量を摂取しやすく、
必須アミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富です。
またセロトニンやGABAなどの神経伝達物質をつくるのにも、ビタミンB群が多く含まれている、動物性たんぱく質のほうがおすすめです。
糖質を控えると…
・自律神経が整う
・眠くなりにくい
・集中力か上がる
・体重が減る
・うつ病になりにくい
など、いいことづくしなのです。
まずは自律神経の乱れ改善の一歩として、
糖質を控えた食生活を始めてみましょう。
２週間もたてば、血糖値も安定し上に上げた効果を得られるはずです。
次回は「腸内環境を整える食事」についてお話します。
では。
ピーマン豊作
久々のヒロs'ファームです。
どうも、最近冷蔵庫の中が緑々しすぎる“ヒロ”です。(^^)
最近はピーマンが豊作で、Bカロテンに全く困らない生活をしております。
若干、小ぶりですがたくさん成っています。
◈ピーマンの栄養成分◈
緑黄色野菜であるピーマンには、
BカロチンとビタミンCをたっぷり含んでいます。
Bカロチンは肌や粘膜の健康を保つはたらきを持ち、
風邪予防や肌荒れの解消に役立ちます。
またビタミンCも美肌に必要なコラーゲンの形成を促し、
Bカロチン、ビタミンC共に抗酸化作用もあるため
動脈硬化の予防が期待できます。
ストレスの緩和ができるので補っておくとよいでしょう。
そしてBカロチンは脂溶性のため、揚げ物や炒め物など油を使った
料理にするとBカロチンの吸収率がアップするので
効率よく栄養素をとることができます。
ピーマンの栄養素すごいですね。
料理にするなら青椒肉絲（ﾁﾝｼﾞｬｵﾛｰｽ）ですね♪(笑)
夏風邪は○○なのか？
自身で、栄養素や健康についてブログを展開していながら
クーラーにやられて、なつ風邪ぎみになった
ヒロです。
鼻がムズムズ....、、、これはっ！！
ん～。気づいたら即行動。笑’’
すぐさま、家の中を物色。体を温める食材さがし。
・・・むふふ。ありました～。(´－ω－)人
では「生姜湯」をつくろう！
材料
お湯
生姜
砂糖
レモン汁
生姜は抗酸化作用のある辛味成分「ジンゲロール」を含んでおり
加熱するとショウガオールに変化します。
これが血行をよくして、からだをぽかぽかにします。
また、今回は常備しておらず砂糖で代用しましたが
はちみつを入れると、はちみつの中にあるブドウ糖と
レモンの持つクエン酸の働きで、疲労回復に即効性を発揮します。
す、すごい！！！
すでにぽかぽか。汗がでてきました。
ぜひ、お試しあれ！です。
心の不調は食事で改善出来る
誰しも、「毎日元気で幸せに生きたい！」
そう願うのは普通のことかもしれませんが
実際は毎日の仕事に疲れ、自分のリフレッシュは愚か、
ふだんの生活も一様にこなせない・・・
生きていればそんなことがあるのではないでしょうか。
そうゆう私も過去に原因不明の体調不良に何度も悩まされていました。
疲労感、倦怠感
重い肩こり首懲り
毎日つづく頭痛
胸の息苦しさ
不安、イライラ・・・など
書き出せばキリがないですが、
こういった症状が何年も付きまとった結果、
仕事では何度も同じミスを繰り返したり
起きれなかったり…。
疲れているのに寝れない、疲れが取れない…の悪循環。
いわゆる「現代ストレス」から来る「うつ」だと思っていました。
「私は、周りとちがうのだろうか？」
「こんなに人と作業レベルに差があるのは発達障害なんだろうか？」
と本気で思っており、精神科に通ったりもしていました。
診察に行ったからといって、何かが処方されるわけでもなく
いくつかのアンケートのようなものに答えて、統計的に
多動性的か注意欠陥的かを言うだけといったもの。
当時は精神的にも体力的にも限界で、食生活を見直すどころでは
ありませんでした。
しかしどうにかしてこの、ひどい頭痛、肩こり、疲れを
改善できないだろうかと調べた結果、
自分の症状とほぼおなじ、
「自律神経失調症」を見つけました。
自律神経とは、自分の意思ではコントロールできない
体機能をつかさどる神経であり、
興奮系の交感神経と鎮静系の副交感神経から成り立っています。
この２つがバランスよく働いていれば、心も体も健康的な状態が
維持されます。
もし、常に疲労感、不安感、やる気が出ない
イライラ、集中力がない、などうつ症状を感じる場合は
自律神経のバランスを崩している可能性が考えられます。
世間では精神や心をコントロールする方法など、
自己啓発本も多く出回っていますが、
実際は自律神経を整えることが、いちばん手っ取り早く
心や精神をコントロールするための必須条件なのです。
なぜなら、自律神経は、
「自分の意思でコントロールできない体機能をつかさどる神経」
だからです。
では、その自律神経をととのえる方法ですが、
自律神経のバランスを安定させる方法として
・音楽を聴く
・休息をとる
・リラックスする
など副交感神経を優位にするための
応急対処はよく耳にしますが、
こちらは根本的な解決には至らず、改善には結びつきません。
完全に改善させるには「食事」を改善することです。
人は食べているものでできています。
からだの健康、体型、心の不調は｢食事」で直せます。
実践、体験してきたからこそ私も言えます。
ヒロs`ファームを始めて、自分で野菜を作り出したのも
自律神経失調症になったのがきっかけです。
いまでは、あのつらかった慢性頭痛もやみました。
そこで、これからどんな食事習慣にすれば良いかを
自分の経験とともに
定期的にお伝えしていこうとおもいます。
では次回
